El ‘personal trainer’ Álex Lamata nos presenta un entrenamiento perfecto para ‘levantar’ nuestro Glúteos.

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La zona de los glúteos y las piernas es una de las más ‘desagradecidas’ a la hora de entrenar. Y es que, por biología, nosotras tendemos a acumular grasa en muslos, caderas y glúteos.

Así que estas partes resultan especialmente problemáticas, tengamos la constitución que tengamos, a la hora de conseguir una silueta definida y estilizada.Trabajar con intensidad esta zona tiene además elinconveniente de que nuestro consumo diario de calorías aumentará, ya que esta región tiene mayor cantidad de masa muscular y por lo tanto nuestros músculos demandarán más energía.

Pero para ayudarnos a ‘esculpir’ nuestro tren inferior, el ‘personal trainer’ de los centros médico estéticos The Beauty Concept, Álex Lamata; nos trae esta pequeña gran dinámica de entrenamiento.

Lo ideal es ejecutarla un mínimo de dos veces por semana y, en un plazo de apenas seis, podrás notar los resultados.

¿Te animas..?

Rutina ganadora para Glúteos y Piernas

  • Calentar: Realiza un trote suave (o caminata ligera, si estas iniciándote en el deporte) durante 8 minutos para elevar progresivamente tu temperatura corporal. No pases del 65% de tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Sentadillas: Colócate de pie, con los pies abiertos a la anchura de tus hombros y flexiona tus piernas como si fueses a sentarte en una silla. No debes levantar tus talones del suelo y evita adelantar las rodillas sobre las puntas de los pies. (Realiza al menos 20 repeticiones).
  • Zancada hacia adelante: En posición vertical, da una zancada hacia adelante y baja verticalmente hasta rozar el suelo con la rodilla que se encuentra más atrasada, generando un ángulo de 90 grados entre ambas rodillas (10 repeticiones con cada pierna).
  • Elevación lateral de pierna: Tumbada lateralmente, eleva de lado la pierna estirada sin tocar con la que está apoyada en el suelo (15 repeticiones con cada pierna).
  • Elevación de cadera: Tumbada decúbito supino con un talón apoyado, separa ligeramente la cadera del suelo, eleva una pierna y sube la cadera contrayendo los glúteos. (20 repeticiones).
  • Subida al banco: Mantén la espalda recta y apoya el pie entero en el banco/escalón/silla, sube realizando toda la fuerza con la pierna que se encuentra sobre el banco y flexiona esta misma pierna para bajar sin llegar a apoyar en el suelo la otra pierna. No apoyes tus manos sobre la rodilla elevada (15 repeticiones con cada pierna).

Se trata de una planificación para 6 semanas. Durante las tres primeras, realiza la rutina de ejercicios tres veces y, durante las tres siguientes, sube a cinco.

El descanso entre ejercicio y ejerciciono debe ser superior a 1 minuto (1.30 si acabas de iniciarte). Si estas comenzando en el mundo del ejercicio y la actividad física, adapta la intensidad del ejercicio a tu nivel.

Además si quieres aumentar la quema de grasas realiza entre 20 y 40 minutos de ejercicio aeróbico (por debajo del 80% de tu frecuencia cardiaca máxima) al finalizar tu dinámica de ejercicios. Para algunas de vosotras el ejercicio aeróbico será caminar ligero y para otras será correr.